Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile

Sa lá atá inniu ann tá an claonadh chun cur le líon na ndaoine a bhfuil stíl mhaireachtála shláintiúil agus spórtúil. Agus baineann sé seo le fir agus cailíní araon. Ach, ar an drochuair, ní féidir le gach duine acmhainn cuairt a thabhairt go rialta ar an seomra aclaíochta.

ar bith oiliúintcibé an bhfuil baint acu le meáchan a chailleadh nó mais muscle a fháil, chóir a dhéanamh go rialta. Agus tógann sé seo dola suntasach ar do sparán - nuair a thagann sé chun cuairt a thabhairt ar sheomra aclaíochta. Ina theannta sin, le haghaidh oiliúna sa seomra aclaíochta is gá duit a fháil am taistil breise. Agus tá ranganna meáchain caillteanas grúpa ceangailte le huaire ar leith, rud nach bhfuil áisiúil i gcónaí.

Rud eile is ea oiliúint le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile, a dtabharfar tacair cleachtaí díobh san Airteagal seo. Tá folláine sa bhaile áisiúil d'fhir agus do mhná araon.

Is féidir leat clár meáchain caillteanas a fhorbairt duit féin, ag díriú ar réimsí fadhbanna, nó is féidir leat dul i muinín an chabhair físeáin, a bhfuil neart faoi láthair.

Cleachtaí éifeachtacha le haghaidh meáchain caillteanas - sraith cleachtaí

Sula bogadh go díreach chuig an workouts dó saille féin, déanfaimid cur síos gairid ar na buntáistí a bhaineann le cleachtaí meáchain caillteanas sa bhaile. Tabharfaimid roinnt leideanna ginearálta freisin maidir le folláine baile.

Mar sin, déanaimis tosú leis na buntáistí.

• Coigiltis agus áisiúlacht. Is é an chéad cheann díobh seo ná coigilteas airgeadais agus ama. Agus tú ag traenáil le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile, ní gá duit airgead a chaitheamh ar bhallraíocht spóirt a cheannach. Ní gá dul i dtaithí ar am ar leith. Tá sé an-áisiúil. Oibríonn am dúinne, ní sinne ar a shon: do roinnt tá sé áisiúil staidéar a dhéanamh ar maidin, agus do dhaoine eile sa tráthnóna. Roinneann cuid acu fiú a gcuid cleachtaí i roinnt cur chuige in aghaidh an lae.
• Fachtóir síceolaíoch. I gcás roinnt, tá an ghné síceolaíoch an-tábhachtach. Cuidíonn ballaí dúchasacha i gcónaí, agus ní haon eisceacht iad spóirt. Ní gá breathnú ar dhaoine eile agus oiriúnú dóibh. Roghnaímid féin an luas cuí agus líon na n-athrá cuí d'fheidhmiú ar leith le haghaidh meáchain caillteanas. Bíonn náire ar roinnt cailíní agus mná mar gheall ar a bhfigiúr nó a clumsiness agus iad ag déanamh cleachtaí meáchain caillteanas. Sa bhaile ní gá smaoineamh ar na rudaí beaga seo go léir. Ag éirí as fadhbanna samhailteach, dírímid ar an toradh amháin agus déanfaimid an oiliúint níos éifeachtaí.
• Trealamh breise. Trí méid aonuaire airgid a chaitheamh ar threalamh spóirt, is féidir leat taitneamh a bhaint as cleachtaí baile agus iad á n-úsáid le haghaidh ranganna. Is féidir an trealamh spóirt seo a leanas a úsáid: rothar aclaíochta, muileann tread, barraí balla, ardán céime, liathróid oiriúnach agus rópa léim rialta.

Anois go dtí na leideanna. D'fhonn oiliúint sa bhaile meáchan a chailleadh a bheith éifeachtach, ní mór duitcloí leis na rialacha seo a leanas:

• rialtacht. Tá gníomhaíocht fhisiciúil rialta mar bhunús le hoiliúint éifeachtach. Ní bheidh gníomhaíocht fhisiciúil aon-uaire mar thoradh ar aon rud maith. Mura bhféadfadh na matáin pian. Ní mór duit freastal ar ranganna ar a laghad trí huaire sa tseachtain. Ba chóir go mairfeadh an workout féin tríocha nóiméad ar a laghad. Agus tá sé níos fearr na tascanna go léir a dhéanamh i roinnt cineálacha cur chuige, ag déanamh an chiorcláin oiliúna.
• Cur chuige inniúil. Comhairle do “lúthchleasaithe” úrnua: ná deifir ceann ar aghaidh isteach sa linn. Ná déan iarracht an coimpléasc spóirt iomlán a chuirtear i láthair san fhíseán a dhéanamh láithreach; ná ró-ualach ort féin. Ba cheart an t-ualach a mhéadú de réir a chéile, chomh maith leis an am oiliúna. Ná bíodh sé leath uair an chloig ar an gcéad lá, ach gan ach deich nóiméad. Ach beidh an comhlacht ullmhaithe cheana féin le haghaidh tuilleadh exploits.
• Te suas agus fuaraigh síos. Ba chóir go dtosódh aon workout le te-suas agus deireadh le fuarú. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina cleachtaí síneadh nó cardio. Ullmhóidh siúl in áit an corp don oiliúint atá le teacht, agus déanfaidh scamhóga cosa éadroma agus cora coirp na matáin a thiúnadh chun oibriú.
• Plean traenála. Déan plean workout duit féin meáchan a chailleadh sa bhaile agus déan iarracht é a leanúint. Is féidir leat an clár a choigeartú, cleachtaí nua a chur leis, nó líon na gcur chuige a athrú le haghaidh tasc áirithe. Ní mholtar sosanna a ghlacadh le linn oiliúna. Ba chóir go sreabhfadh an chéad tasc eile go réidh ón gceann roimhe seo.
• Teicníc a fheidhmiú. Ná déan dearmad faoin teicníc a bhaineann le cleachtaí a dhéanamh: ní mór gach rud a dhéanamh i gceart, ach ansin beidh an éifeacht faoi deara. Ní dhéanann sé aon chiall cleachtaí bhoilg a dhéanamh gan brú a chur ar an dara ceann.

A ligean ar bogadh ar aghaidh go dtí tacair éifeachtacha cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile le haghaidh réimsí faidhbe éagsúla.

Cleachtaí le haghaidh na cosa agus na pluide

Cleachtaí le haghaidh meáchain a chailliúint ar na cosa agus na pluide sa bhaile:

Let tús leis na cosa. Is féidir na coimpléisc seo a leanas a bheith san oiliúint chun meáchan a chailleadh ar na cosa agus na pluide sa bhaile:

• Swing do chosa. Is féidir luascáin cos a dhéanamh ó shuímh éagsúla: seasamh, luí síos, ar gach ceithre cinn, le tacaíocht. Leathnaímid ár gcosa i dtreonna difriúla agus "suas agus síos."
• Scamhóga. Céim ar aghaidh le do chos dheas, lúb do ghlúine agus aistrigh do mheáchan chuig do chos. Déanaimid scamhóga droim ar ais ar an mbealach céanna, ag céim ar gcúl lenár gcosa. Déan don chos chlé.
• Squats. A fheidhmiú an-simplí agus éifeachtach chun meáchan a chailleadh ar an buttocks. Is féidir leat squats a sheasamh sa suíomh “cosa leithead gualainn óna chéile” nó le do chosa scaipthe ar fad óna chéile. Sa chéad chás, nuair a dhéanaimid squat, is cosúil go suífimid ar chathaoir. Ba chóir go mbeadh an cúl díreach. Chun do chuid arm a mheáchan, is féidir leat iad a luchtú le dumbbells.

Cabhróidh an coimpléasc simplí seo, nach bhfuil ann ach trí chleachtaí, le do chosa a dhéanamh caol agus do masa daingean.

Cleachtaí ceart do chailíní

Cleachtaí do chailíní meáchan a chailleadh sa bhaile ba chóir a bheith ag obair gach grúpa muscle. Sa chás seo, is féidir an oiliúint a dhéanamh i bhfoirm aeróbaice le heilimintí rince nó ag baint úsáide as ardán céim.

Is gá neart agus cleachtadh aeróbach a mhalartú. Ní mór duit na matáin lámh agus na matáin droma araon a oibriú. Le haghaidh meáchain caillteanas, tugaimid aird ar leith ar na boilg, na cromáin agus na masa.

Cleachtaí baile do chailíní le haghaidh meáchain caillteanas:

• déanaimid malartach neart agus aeróbach a fheidhmiú le linn workout amháin do meáchain caillteanas;
• Lá amháin ní dhéanaimid ach oiliúint neart a chaitheamh, agus an lá eile d'oiliúint aeróbach amháin.

oiliúint neart do meáchain caillteanas i gceist úsáid trealaimh spóirt le linn oiliúna i bhfoirm dumbbells, fitball nó bodybar. Tá baint ag aeróbach le gluaiseachtaí rince, rith agus rothaíocht.

Fuarthas roinnt cleachtaí chun meáchan a chailleadh ar an masa agus thighs ón gcaibidil roimhe seo; déanfaimid an boilg agus na taobhanna a oiliúint beagán níos déanaí. Ar dheis anseo A ligean ar dul go dtí an arm agus ar ais.

De ghnáth, fir agus mná a bhfuil fadhbanna le breis meáchain ag fulaingt ó galar comhchéimneach - osteochondrosis. Dá bhrí sin, ba chóir go n-áireofaí oiliúint le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile cleachtaí le haghaidh an chúl. Ina measc seo tá:

• Raidhfilí. Ón suíomh "suite", lúb do ghlúine agus clasp le do lámha iad. Ardaigh do cheann go dtí do ghlúine. Rollaimid leataobh agus ar ais agus amach.
• "nathair". Ina luí ar do bholg, sín do chosa agus airm ar aghaidh, ag iarraidh do chorp a ardú den urlár a oiread agus is féidir.

Le haghaidh lámha is féidir leat a mholadh:

• Brúigh-ups. Is féidir push-ups a chur ar aghaidh nó ar ais. Sa dara rogha, suífimid lenár ndroim le tacaíocht, is féidir a bheith ina ardán céim, barraí balla nó cathaoir rialta. Ag brú ar do lámha, ardóimid agus íslíonn muid do chorp, agus do chosa lúbtha.
• Solúbthacht - síneadh, ardaíonn lámh. Glacann muid dumbbells inár lámha agus tosaímid ag lúbadh agus ag díriú ar ár n-arm i dtreonna agus uillinneacha éagsúla. Oibreoidh sé seo do biceps agus triceps. Chomh maith leis sin le dumbbells déanaimid ár n-arm a ardú agus a ísliú go dtí na taobhanna, ar ais agus amach, suas (is féidir an cleachtadh a dhéanamh ina suí agus ina sheasamh).

Sraith de cleachtaí do na fir saor in aisce,

Is féidir le fir go leor cleachtaí suimiúla agus éifeachtacha a fháil freisin le haghaidh meáchain caillteanas agus gnóthachan muscle araon. Tá na cleachtaí baile go léir a chuirtear i láthair thuas do mhná oiriúnach freisin d'fhir. AmháinBeidh sé níos éifeachtaí iad a dhéanamh le meáchain i bhfoirm meáchain nó dumbbells trom.

Cuidiú maith le hoiliúint na bhfear is ea balla na Sualainne a bheith ann le barraí agus fáinní comhthreomhara. Le cabhair ón trealamh seo is féidir leat gach grúpa matán den arm a oibriú amach, rud atá chomh tábhachtach do na fir.

Oiliúint sa bhaile - sraith cleachtaí d'fhir:

• Squats agus lunges le meáchain;
• Crunches preas;
• Brúiteanna;
• oiliúint barraí comhthreomhara;
• Swing do chosa;
• Swing do airm le meáchain;
• Ardaíonn cos agus é ag crochadh ar bharra cothrománach nó ó shuíomh suite

Workout do mhná tar éis luí seoil

Tar éis luí seoil, tugann bean aird ar leith ar a folláine fhisiceach. Éilíonn na matáin an bhoilg aird ar leith.

Workout do mhná tar éis luí seoil - cleachtaí aclaíochta sa bhaile:

• Casadh. Ón suíomh “atá suite ar do dhroim”, lúb do ghlúine agus ardaigh do chorp uachtair. Is féidir leat arduithe glúine os coinne a chur leis chun do obliques a oibriú.
• Ardaíonn cos. Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna. Ardaigh agus cosa díreach a ísliú. Ag an am céanna, is féidir leat do pelvis a ardú beagán - déanfaidh sé seo do ABS níos ísle níos láidre fós.
• Planc. Cleachtadh fíor-riachtanach do matáin uile an chomhlachta. Obair airm, cosa, ar ais, ABS. Tá pleancanna díreacha agus taobh araon éifeachtach. Maidir leis an bplean, leanaimid ar ár bosa agus ar bharraicíní, ag ardú ár gcorp ar fad i líne dhíreach. Nuair a bhíonn taobhchlár á dhéanamh againn, déanaimid iarracht gan an cromáin a ísliú go dtí an t-urlár.

Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas ar an boilg agus ar an taobh sa bhaile - físeán

Tá go leor físeáin workout is féidir leat a dhéanamh sa bhaile. Is féidir leo a bheith ina spóirt ghinearálta araon agus dírithe ar grúpaí matán aonair a oibriú amach.

De ghnáth, is iad na réimsí is mó fadhbanna d’fhir agus do mhná ná an boilg, na taobhanna agus na masa. Dá bhrí sin, tá éagsúlacht mhór de chleachtaí físeáin ann chun meáchan a chailleadh sa bolg agus ar na taobhanna sa bhaile.

Na buntáistí a bhaineann le físeán oiliúna freisin sa mhéid is go mbraitheann spiorad an “chomhchoiteachta”. Tá sé mar mura bhfuil tú sa bhaile, ach i gclub spóirt. Spreagann láithreacht na gcomhpháirtithe teilifíse tú chun gach tasc a chomhlánú, agus éiríonn oiliúint níos éifeachtaí. Spreagann an ceol rithimeach a théann leis an bhfíseán cleachtaí meáchain caillteanas freisin.