Tá fadhb an iomarca meáchain ábhartha do go leor cailíní agus mná. Tá go leor oibre ag baint le figiúr idéalach agus cruth a chothabháil i gcónaí, go háirithe má tá na réimsí faidhbe an boilg agus taobhanna. Beidh cothú cuí agus gníomhaíocht fhisiciúil leanúnach mar thoradh ar foirfeachta. Ní mór duit ach 10 gcleachtaí a dhéanamh go córasach chun meáchan a chailleadh ar do bholg agus ar na taobhanna.
cúiseanna taiscí saille
Is gnách é méid beag saille a thaisceadh, go háirithe do chailíní. Is iad seo gnéithe anatamaíocha an chomhlachta baineann. Mar sin féin, má thagann méadú ró-mhór ar a dtoirt, ba cheart duit tosú a bheith buartha. Ar ndóigh, sa chás seo, ní mór duit cloí le haiste bia beag agus sraith cleachtaí a dhéanamh chun meáchan a chailleadh sa bolg agus i réimsí eile. Tá sé tábhachtach a thuiscint na cúiseanna atá leis an chuma ar mhéideanna iomarcacha saille ar an boilg nó ar na taobhanna. Agus ansin beidh an troid i gcoinne breis-mheáchan i bhfad níos éifeachtaí. Breathnaímid ar na cúiseanna seo go mion:
- Neamhord meitibileach. Is minic a fheiceann tú conas a itheann roinnt guys agus cailíní go leor bianna sailleacha agus friochta agus go bhfanann siad i gcónaí i gcruth. Déanann daoine eile, ar a mhalairt, iarracht iad féin a theorannú, ach ní féidir leo a bheith bródúil as boilg cothrom agus cosa caol. Is é an chúis atá leis an difríocht seo i ndearcadh bia ná go bhfuil leibhéal na meitibileachta i sampla amháin agus sa chás eile difriúil. Is minic go gcuirtear isteach ar mheitibileacht nó go laghdaítear é, rud a fhágann go bhfuil breis meáchain á fháil.
- Cóid ghéiniteacha. Tá ról ag heredity freisin i gcuma taiscí saille. Cuirtear líon na gceall saille sa chorp ar aghaidh ó thuismitheoirí go leanaí.
- Stíl mhaireachtála shuiteach. Tá obair shuiteach agus easpa gníomhaíochta coirp ag an obair agus sa bhaile lán le breis meáchain.
- Cothú lag. Beidh meáchan a fháil tapa mar thoradh ar ró-ithe, ag ithe mearbhia, méid mór plúir agus milseáin. Mura mbogann tú beagán freisin, déanfar an saille a thaisceadh níos tapúla fós.
- Cúlra hormónach. Is minic a rialaíonn hormóin an comhlacht baineann. Cuireann an cur isteach is lú ar an gcóras coirp agus hormóin le cuma ró-mheáchan.
Cuireann na príomhfhachtóirí seo go léir, go pointe níos mó nó níos lú, le méadú ar mhéid do chorp.
Botúin bhunúsacha agus cleachtaí á ndéanamh
Uaireanta a tharlaíonn sé go n-oibríonn tú amach ar feadh i bhfad, déan 10-15 cleachtaí laethúil chun fáil réidh le do bolg agus slán a fhágáil le do thaobh go deo, ach níl aon éifeacht ag súil leis. Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú éirí as agus féachaint gan chúnamh de réir mar a éiríonn do bolg níos mó. Ní mór dúinn a dhéanamh amach cad é an chúis; b'fhéidir go bhfuil an coimpléasc á dhéanamh go mícheart. Agus is é seo go beacht an chúis atá leis an easpa torthaí. Breathnaímid ar na botúin is coitianta agus cleachtaí á ndéanamh agat le haghaidh boilg cothrom agus waist caol:
- Ag obair ar na cleachtaí céanna arís agus arís eile. Is botún coitianta é seo i measc tosaitheoirí, mar is cosúil nach fiú oiliúint a dhéanamh ar réimsí fadhbanna amháin. Mar sin féin, níl ach grúpaí matán áirithe i gceist. Dá bhrí sin, is gá sraith cleachtaí a dhéanamh don chomhlacht ar fad agus fós díriú ar réimsí fadhbanna.
- Aclaíocht ró-mhinic nó go hannamh. Tá sé an-tábhachtach an t-ualach a dháileadh i gceart agus sceideal oiliúna aonfhoirmeach a chruthú. Níor chóir duit a fheidhmiú gach lá, ar shlí eile ní bheidh do matáin scíthe. Os a choinne sin, má dhéanann tú a fheidhmiú uair amháin gach dhá sheachtain, ní bheidh aon toradh mar gheall ar an easpa an t-ualach is gá ar na matáin de do chorp.
- Ní mór gach cleachtadh a dhéanamh i gceart. Ní thabharfaidh ach an t-ualach ceart do matáin áirithe an toradh inmhianaithe. Go minic, déantar cleachtaí chun é a dhéanamh níos áisiúla nó níos éasca. Cuimhnigh nach féidir leis a bheith éasca. Is casta casta é aon oiliúint. Uaireanta tá sé níos fearr a dhéanamh níos lú, ach níos mó i gceart.
- Easpa dinimic. Bíonn claonadh ag matáin dul i dtaithí ar ghníomhaíocht fhisiciúil. Dá bhrí sin, ní mór duit cleachtaí d'aois a athrú agus a chasta go tréimhsiúil. Mura ndéanann tú é seo, tiocfaidh an éifeacht, ach ní mhairfidh sé, agus ní bheidh tú in ann toradh níos mó a bhaint amach.
Ceacht 2-3 huaire sa tseachtain. Tar éis thart ar 1.5-2 mhí, sroichfidh na matáin ton áirithe. Ina dhiaidh sin moltar an t-ualach a mhéadú agus cleachtaí á ndéanamh ar an bolg agus ar na taobhanna.
Gan amhras, beidh sraith de cleachtaí éifeachtacha le haghaidh an bolg agus thighs torthaí a thabhairt agus an meáchain caillteanas atá ag teastáil. Mar sin féin, ní leor aclaíocht ina n-aonar. Cad atá le déanamh seachas oiliúint:
- Cloí le cothú cuí. Ní mór duit dul i dtaithí ar an bhfíric nach mbeidh do aiste bia laethúil mar an gcéanna. Bain carbaihiodráití ó bhia, déan dearmad faoi bhia mear, seacláid agus sóid milis go deo. Ina theannta sin, ithe an chuid is mó de do bia sa chéad leath den lá, agus freisin bhfeidhm tú féin a ól go leor uisce (suas go dtí 2 lítear in aghaidh an lae).
- Cúram craicinn seachtrach. Ná déan dearmad faoi chumhacht cithfholcadh codarsnachta, mar go gcabhraíonn sé le do matáin agus do chraiceann a choinneáil toned. Chomh maith leis sin a bheith cinnte a úsáid moisturizing maisc agus uachtair.
- Athrú ar an sceideal oibre agus scíthe. Tá sé tábhachtach do ghnáthamh laethúil a athrú ar an iomlán - níl sé in am luí ar an tolg agus féachaint ar an teilifís. Siúil níos mó san aer úr, déan iarracht siúl áit ar bhain tú úsáid as iompar poiblí roimhe seo.
- Cleachtaí le massagers. Chomh maith le gníomhaíocht fhisiciúil, bain úsáid as gluaiseachtaí suathaireachta freisin chun scaipeadh fola a fheabhsú agus fáil réidh le cellulite.
Sa phróiseas tromchúiseach atá ag streachailt le meáchan a chailleadh sa bolg agus ar na taobhanna, tá cur chuige cuimsitheach tábhachtach, ag cur isteach ar an bhfadhb ó gach taobh.
Plean ceachta
Beidh an oiliúint is éifeachtaí má chloíonn tú leis an bplean. Ní mór duit a roghnú duit féin faoi 10 de na cleachtaí is fearr le haghaidh an bolg, taobhanna agus réimsí faidhbe eile agus tús a chur le gníomhaíocht fhisiciúil.
Ba cheart go ndéanfaí aon oiliúint lánchuimsitheach i roinnt céimeanna:
- Te suas. Is é seo ceann de na codanna oiliúna is tábhachtaí, rud a chabhraíonn le hobair an chomhlachta a thosú agus gortuithe agus strusanna matáin a sheachaint. Chomh maith leis sin, ceadaíonn téamh suas duit do chroí a ullmhú le haghaidh na n-ualaí atá le teacht, mar is féidir le hoiliúint a thosaigh go tobann aon cheann de na córais chomhlachta a dhíchumasú. (Ní mhaireann an téamh níos mó ná 5 nóiméad ionas nach mbeidh tú tuirseach).
- Cleachtaí cardio. Ar dtús, ní mór duit sraith cleachtaí a dhéanamh a théamh suas an comhlacht agus ag an am céanna taiscí saille a dhó. (Am nach mó ná 20 nóiméad). Ní mór duit a bheith ag obair agus scíthe malartach, agus freisin dul trí bhabhta de na cleachtaí céanna ar a seal.
- Maireann an príomhcheacht 15-25 nóiméad. Cuimsíonn an bloc seo cleachtaí éagsúla: seasamh, ar do dhroim, planc agus daoine eile. Is féidir freisin trealamh a chur san áireamh san oiliúint: meáchain, liathróid, etc.
- Hitch. Is fiú freisin an workout a chríochnú de réir a chéile chun feidhm chroí a ghnáthú go réidh agus na matáin a scíth a ligean (5 nóiméad).
Ní thabharfaidh cleachtaí chaotic, neamhrialta le haghaidh an bolg agus na taobhanna an toradh inmhianaithe chun meáchan a chailleadh i réimsí fadhbacha.
10 cleachtaí a bhaint bolg agus taobh
Roghnaíodh 10 cleachtaí éifeachtacha chun meáchan a chailleadh i an bolg agus taobhanna go háirithe le haghaidh tú. Le chéile tabharfaidh siad torthaí maithe agus déanfaidh siad do fhigiúr idéalach.
10. Rothlaithe cosúil le rothar
Cuidíonn cleachtadh ní hamháin le bolg leadránach a bhaint, ach freisin ceintiméadar breise ar na taobhanna. Seasamh an choirp: ag luí ar do dhroim ar an mata, cuir do lámha taobh thiar do chinn, do uillinn san aer, i gcónaí aimsir, do chosa lúbtha ag na glúine, agus do shála brú chomh gar do do chorp agus is féidir.
An prionsabal a fheidhmiú a fheidhmiú: ardú do cheann agus comhlacht, do elbows crochta taobh thiar do cheann cabhrú leat a choimeád ar bun cothromaíocht. Tarraing cos amháin suas, an ceann eile bent ag na glúine, ansin é a rolladh síos, agus an ceann íochtair, ar a mhalairt, ardaíonn suas ag uillinn de thart ar 50 céim. Déan na rothlaithe arís ar feadh 30-40 soicind, mothaigh an teannas i do ABS. Ansin tóg sos nach faide ná 20 soicind agus déan na gluaiseachtaí rothlacha arís. Déanann an cleachtadh seo atá cosúil go héasca troid go héifeachtach le taiscí saille.
9. Casadh torso
Ag an am céanna, tá go leor grúpaí matán i gceist, tá an boilg níos doichte go han-mhaith. Déantar gníomhaíocht fhisiciúil ón suíomh tosaigh - ag luí ar do dhroim, is gá na lámha a chur taobh thiar de do cheann i glas. Tá na glúine lúbtha ag uillinn 90 céim, tá na cosa ar an urlár. Ardaigh do torso thart ar 45⁰ agus rothlaigh ar dheis, ansin ar ais go dtí an túsphointe agus níos ísle ar an urlár. Ansin ardaigh suas arís agus cas ar chlé. Agus tú ag feidhmiú, tá sé tábhachtach matáin uile an bhoilg a choinneáil aimsir. Ba chóir na gluaiseachtaí a athdhéanamh thart ar 10 n-uaire i ngach treo. Glac sos gairid de 10-20 soicind agus déan an tsraith arís. Is gá freisin monatóireacht leanúnach a dhéanamh ar do chuid análaithe. Inhale agus exhale chomh maith leis an ualach. Chomh maith leis sin, ná tóg do pelvis as an urlár le linn gluaiseachtaí rothlacha, mar go simpleoidh sé seo an cleachtadh agus laghdóidh sé a éifeacht.
8. Ardaigh Cosa
Cuirfidh an cleachtadh seo an preas is leaisteach ar fáil. Ag an tús, ní mór duit luí ar do bholg, ansin lean ar do uillinn lúbtha, agus do chosa agus ar ais a choinneáil díreach. Ba chóir duit tuáille bog nó mata a chur faoi do lámha, mar is féidir leo éirí tuirseach. Ardaigh do chos chlé suas agus tú ag glacadh anáil dhomhain. Ansin, in éineacht leis an easanálú, ísligh do chos go réidh. Déan go díreach na gluaiseachtaí céanna le do chos dheas. Déan an cleachtadh seo arís 10 n-uaire ar gach cos, sos, agus ansin dhá chur chuige eile. Le linn an tsosa, is féidir leat suí síos agus do airm a shíneadh ar aghaidh. Déanfaidh sé seo na matáin a scíth a ligean agus déanfaidh sé an chéad sraith eile níos éasca. Tá sé tábhachtach a choinneáil i gcónaí do chosa agus ar ais díreach. Seachas sin, ní thabharfaidh an cleachtadh aon éifeacht.
7. Lúb an torso agus tú ar do ghlúine
Ligeann an cleachtadh seo duit matáin an bhoilg a phumpáil agus do dhroim a neartú. Bend do airm ag na elbows agus iad a dhéanamh do thacaíocht. Tá na cosa lúbtha ag na glúine agus seasann siad ar an urlár freisin, is é an tríú pointe tacaíochta na cosa, a shuíonn go daingean ar an urlár. Ardaigh do ghlúine den urlár ar feadh cúpla soicind, ansin ísligh go mall iad. Glac anáil dhomhain agus tú ag ardú do ghlúine agus ag easanálú agus tú ag ísliú. Déan an ghluaiseacht seo ar a laghad 10-15 uair, trí chur chuige iomlán le sosanna.
6. Muileann
Tá an cleachtadh simplí go leor, ach ag an am céanna éifeachtach. Léirithe i seasamh. Cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, tá do dhroim díreach, tá do matáin aimsir, tá do airm díreach agus leathnaigh go dtí na taobhanna. Rothlaigh do torso agus déan teagmháil leis an gcos eile le do lámh dhíreach, ansin vice versa. Déan cinnte nach lúbann do chuid arm, agus go dtarlaíonn an teagmháil mar gheall ar obair matáin an torso, lena n-áirítear an ABS. Le teannas uasta ar fud an chomhlachta, tá baint ag na matáin cos agus gluteal freisin. Déan monatóireacht freisin ar do chuid análaithe agus tú ag feidhmiú an mhuilinn. Ní mór duit na gluaiseachtaí rothlacha a athdhéanamh 20-30 uair, ansin sosa agus dul ar aghaidh le dhá chur chuige eile.
5. Bodyflex
Déantar an cleachtadh seo ar luas níos ciúine ná a chéile. Cuidíonn sé le do chorp a dhéanamh solúbtha, solúbtha agus na matáin taobh a neartú, chomh maith leis an ABS a mhothú, rud a chuideoidh le do bholg a dhéanamh cothrom.
Suíomh tosaigh: ina suí, ar ais díreach, cosa lúbtha beagán i dtreo an chomhlachta. Ardaigh do lámh dheas díreach os cionn do chinn agus tilg ar an taobh clé oiread agus is féidir. Fan sa phost seo ar feadh cúpla soicind, mothaigh an chaoi a bhfuil na matáin taobh aimsir. Fill ar an suíomh tosaigh agus déan an cleachtadh arís 10-15 uair. Tar éis seo, obair ar an dara taobh chomh maith. Déantar an cleachtadh arís agus arís eile 2-3 huaire le sos scíthe nach faide ná 20 soicind. Ba chóir go mbeadh análaithe réidh freisin: inhale nuair a lúbann tú do lámh, exhale agus tú ag filleadh ar an suíomh tosaigh.
4. Casadh taobh
Ní hamháin go neartóidh an cleachtadh na matáin taobh agus iad a thabhairt isteach sa ton atá ag teastáil, ach oibreoidh sé go maith freisin ar matáin an bhoilg oblique.
Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna le casadh rialta: ina luí ar do dhroim, ag coinneáil do lámha taobh thiar do cheann le huillinneacha díreacha, na cosa go daingean ar an urlár agus beagán brúite ar an gcorp. Déantar casadh i ngach treo gach re seach. Tá an ghualainn chlé ceirteacha tarraingthe i dtreo na glúine ceart, cé go bhfuil an uillinn ceart ar an urlár chun cothromaíocht a choinneáil agus gan a bheith gortaithe. Ansin déan arís sa treo eile freisin. Déan an géarchor taobh arís ar a laghad 10 n-uaire, ansin sos ar feadh 10-15 soicind agus déan an cleachtadh seo arís 2-3 uair níos mó.
3. Casadh
Is féidir leis an gcleachtadh seo do chorp a tonú, matáin an bhoilg a neartú agus saille bolg a dhó. Tá an suíomh tosaigh ina luí ar do dhroim, tá do chosa ar an mata gar do chorp, tá do lámha taobh thiar do cheann. Go réidh ardaigh do cheann agus ísligh go réidh é, mothaigh go bhfuil aimsir do ABS. Tá sé tábhachtach análú i gceart: ionanálú nuair a íslíonn tú féin agus easanálú nuair a ardaíonn tú do cheann. Déan an cleachtadh arís 10-15 uair. Ansin sos agus déan dhá chur chuige eile dá leithéid. Is trí scíth a ligean agus obair amháin a bhainfear amach éifeacht an chleachtaidh seo.
2. Plean taobh
Tá prionsabal an chleachtaidh mar an gcéanna le plean rialta, ach tá an cur i gcrích i bhfad níos deacra. Go minic, déantar an planc taobh nuair a bhíonn an gnáthcheann éasca le déanamh cheana féin gach lá agus ní mór duit an ghníomhaíocht a chasta. Mar sin féin, is féidir an dá ualach seo a chomhcheangal agus a athrú. Troideann an cleachtadh seo ró-mheáchan, neartaíonn sé matáin an bhoilg agus trims na taobhanna le déine ard.
Déantar an cleachtadh mar seo a leanas: ní mór duit luí ar do thaobh, ansin seasamh suas agus lean lámh amháin ar an urlár, agus é ag lúbadh an elbow. Chomh maith leis sin, beidh do chosa mar an dara pointe tacaíochta. Tá an lámh eile ar an choim agus ní chabhraíonn sé le cleachtadh a dhéanamh. Beidh gá an t-ualach céanna a athdhéanamh don taobh eile.
1. Plank
Is cleachtadh uilíoch an-tóir é seo a chabhróidh ní hamháin do matáin an bhoilg a ghlanadh, ach freisin do chosa, airm, masa agus ar ais a neartú. Is é an t-aon choinníoll ná an cleachtadh plank a dhéanamh go laethúil agus i gceart. Murab ionann agus cleachtaí eile, ní gá athrá a dhéanamh ar an gceann seo. Déantar é uair amháin ar feadh 20-30 soicind ag tús na hoiliúna agus ansin méadaíonn an t-am go 2-3 nóiméad.
Forghníomhú ceart: tá uillinn ar an urlár, is féidir na lámha a chlampáil, tá na cúl agus na cosa díreach. Mar sin ní mór duit seasamh ann chomh fada agus is féidir. Ar dtús beidh sé cosúil go héasca, ach gach soicind beidh tú ag mothú do ABS agus matáin taobh níos mó agus níos mó. Cinntigh go bhfuil do chosa agus do dhroim díreach agus nach n-ardaítear do masa. Seachas sin, beidh déanamh an plean mícheart agus neamhéifeachtach.
Aislingíonn go leor daoine figiúr idéalach, ach ní mór dóibh oibriú go crua agus i gcónaí air. D’fhéachamar ar na 10 gcleachtaí is fearr le haghaidh boilg árasán, waist caol agus taobhanna caol agus d’fhoghlaimíomar conas ranganna a eagrú i gceart. Anois tá tú armtha agus réidh chun tús a chur leis na cleachtaí.