NexaSlim Capsúil
Éireann
Bratach (Éireann)

Cleachtaí Comhlacht Iomlán

sraith de cleachtaí le haghaidh meáchan a chailleadh ar fud an gcomhlacht

Aislingíonn go leor daoine fáil réidh le punt breise, ach níl a fhios ag gach duine cá háit le tosú. Is gá ní hamháin sraith cleachtaí a fhorbairt, ach freisin cloí leis an aiste bia ceart. Ba cheart duit do stíl mhaireachtála shuiteach a athrú go stíl mhaireachtála ghníomhach uasta.

Cá bhfuil an áit is fearr le tosú?

Is é an chéad tosaíocht ná do chorp a chur i dtaithí ar ghníomhaíocht fhisiciúil. Ag an gcéim tosaigh, is é 20 nóiméad an t-am chun an sraith cleachtaí a chríochnú. De réir a chéile is féidir an ré a mhéadú go 60 nóiméad in aghaidh an lae.

Moltaí ó speisialtóirí aclaíochta:

  1. Ba chóir go dtosódh aon workout le téamh na matáin suas agus deireadh le síneadh. Má dhéanann tú neamhaird de na rialacha seo, d’fhéadfá a bheith gortaithe nó díobháil eile a dhéanamh do do shláinte.
  2. Déan an cleachtadh arís go dtí go mothaítear ceint dhó sna matáin. Tar éis sin, déan arís é 3 huaire níos mó agus bogadh ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile.
  3. Sula ndéanfaidh tú cleachtaí anaithnid, tá sé inmholta féachaint ar na físeáin chomhfhreagracha, ós rud é nach dtabharfaidh an teicníc mícheart an toradh inmhianaithe agus go bhféadfadh fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh air.
  4. Tá sé tábhachtach a ithe ceart nuair meáchan a chailleadh. Ní mór duit do aiste bia a athmhachnamh: ba cheart breiseáin bia, anlainn, bianna sailleacha agus milis a eisiamh ón roghchlár.
  5. Coinnigh réimeas óil: ól ar a laghad 1.5 lítear de leacht in aghaidh an lae.
  6. Tá sé inmholta stíl mhaireachtála shláintiúil a threorú.
  7. Chomh maith le cleachtaí bunúsacha, is féidir leat dul i mbun aon chineál spóirt. D’fhéadfadh sé seo a bheith ag damhsa, ag rothaíocht, ag rith, ag snámh.
  8. Ná sáraíonn tú do réimeas oiliúna.

Do thosaitheoirí, is fearr dul chuig oiliúnóirí folláine. Ní hamháin go roghnóidh siad an t-ualach ceart agus cruthóidh siad sceideal chun cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta, ach tabharfaidh siad moltaí freisin maidir le cothú agus forlíontaí cothaitheacha. Ina theannta sin, is féidir leis an oiliúnóir a thaispeáint conas é seo a dhéanamh nó an cleachtadh sin ionas go mbeidh sé chomh héifeachtach agus is féidir.

Sula dtosaíonn tú ag ranganna, ní mór duit éadaí agus trealamh compordach a cheannach: dumbbells de mheáchan 2 kg, téad léim, mata neamh-duillín. Chun saill a dhó sa bhaile, is féidir leat meaisín aclaíochta amháin ar a laghad a fháil.

Te-suas agus cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas tapa

Is sraith de chleachtaí bunúsacha a dhéantar roimh an oiliúint é an téamh suas. Is é an tasc atá aige ná na matáin a théamh agus iad a ullmhú le haghaidh tuilleadh struis. Maireann an téamh suas ó 5 go 10 nóiméad. Déantar gluaiseachtaí gach comhpháirteacha go cúramach ionas nach gortaítear na matáin. Rogha caighdeánach téimh:

  1. Lámha agus guaillí. Gluaiseachtaí rothlacha na guaillí ar aghaidh agus ar ais. Tá na hairm díreach, tá na lámha ag an choim. Ansin déan na gluaiseachtaí céanna, ach le do lámha clenched i dhorn.
  2. Ar ais. Seas suas díreach agus cas go mall ar dheis agus ar chlé. Fanann na cosa gan gluaiseacht. Déan 20-30 uair i ngach treo. Is féidir leat gluaiseachtaí rothlacha a dhéanamh le do chorp.
  3. Cosa. Seas ar do bharraicíní, ardaigh agus ísligh tú féin gan do shála ag baint leis an urlár. Dá airde a théann tú, is amhlaidh is éifeachtaí an téamh. Ba chóir go mbeadh an cúl díreach.

Ar deireadh, is féidir leat 50 seac léim a dhéanamh i bhfeidhm. Tar éis seo, is féidir leat dul ar aghaidh go dtí príomhchéim na hoiliúna. Tosaíonn saill a bhriseadh síos tráth nach luaithe ná leath uair an chloig tar éis tús a chur le gníomhaíocht fhisiciúil. An níos mó ama a chaitheann tú le spóirt, is amhlaidh is tapúla a bheidh na torthaí le feiceáil. Ach níor chóir duit tú féin a sceite le hoiliúint agus le aistí bia dian, mar go mbainfidh an comhlacht strus, rud a chuirfidh isteach go diúltach ar do fhigiúr.

Pleanáil traenála

Beidh cleachtaí chun meáchan a chailleadh thar an gcorp ar fad is éifeachtaí má struchtúraíonn tú an próiseas oiliúna i gceart. Ná déan dearmad faoi aiste bia iomlán, ach aiste bia. Is é an príomhthasc ná an t-ualach neart agus cleachtaí cardio a dháileadh ionas nach ndéanann an comhlacht ró-ualach air féin.

Plean ceachta samplach:

  1. Dé Luain - oiliúint neart, cardio.
  2. Dé Máirt - cardio.
  3. Tá an timpeallacht cumhachta.
  4. Déardaoin - cardio.
  5. Dé hAoine - neart, cardio.

Ar an Satharn agus ar an Domhnach is féidir leat do chorp a scíth a ligean.

Cé mhéad is féidir leat a chailleadh?

Is féidir leat meáchan a chailleadh sa bhaile fiú gan oiliúint speisialta. Cuidíonn aon ghníomhaíocht fhisiciúil calories a dhó. Meabhrúchán meáchain caillteanas don “leisciúil” (in aghaidh 1 uair an chloig de ghníomhaíocht):

  1. Ag siúl go tapa - 250 kcal.
  2. Glanadh an tí - 240 kcal.
  3. Tiomána - 175 kcal.
  4. Ag siúl an madra - 230 kcal.

Dóitear níos mó fuinnimh arís agus arís eile le gníomhaíocht spriocdhírithe:

  1. Rince - 370 kcal.
  2. Snámh - 380 kcal.
  3. Rámhaíocht - 470 kcal.
  4. Rith - 490 kcal.
  5. Téad léim (15 nóiméad) - 200 kcal.

Tá 0.5 kg saille 3700 kcal. Gan athrú ar do aiste bia agus ag imirt spóirt, is féidir leat a chailleadh 500 g saille in aghaidh na seachtaine.

Cleachtaí éifeachtacha le haghaidh meáchain caillteanas

Cleachtaí éifeachtacha is féidir leat a dhéanamh sa bhaile:

  1. Squats. Seas díreach le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Íochtaigh do chromáin, níor chóir go mbeadh masa faoi do ghlúine, agus ba chóir go mbeadh do dhroim díreach. Fill ar an suíomh tosaigh.
  2. Brúigh-ups. Tá lámha ar an urlár, palms faoi na guaillí. Ba chóir go mbeadh an torso agus na cosa ina líne dhíreach. Má tá sé deacair seasamh ar do bharraicíní, is féidir leat dul síos go dtí do ghlúine. Ansin déan teagmháil le do bhrollach chuig an urlár agus teacht ar ais.
  3. Léim. Squat leath bealaigh agus léim go dtí an taobh ar do chos dheas. Gan sos, léim isteach ar do chos chlé. Tá sé tábhachtach a choimeád ar bun gluaiseachtaí réidh: gan jerks nó moill.
  4. Scamhóg. Seas díreach, cosa ghualainn-leithead óna chéile, airm feadh do chorp. Tóg céim ar aghaidh le do chos. Ísligh do ghlúin chlé go dtí an t-urlár ag dronuillinn. Níor cheart go sínfeadh na glúine níos faide ná toes na coise clé. Ag tosú seasamh agus arís ar an taobh eile.
  5. Comhardaithe. Tóg do chos dheas i do lámh dheas agus bog ar ais go leibhéal chúl do chinn í. Déan do shúil díreach ar aghaidh. Lean do chorp beagán ar aghaidh. Bend do ghlúin chlé beagán. Ar mhaithe le cothromaíocht, ní mór duit do gaze a shocrú ag pointe amháin.
  6. Seastán taobh. Luigh ar do thaobh dheis, ag cur do uillinn faoi do ghualainn. Ardaigh do chromáin as an urlár, ag cur do mheáchan coirp ar do forearm. Tar éis 3 soicind, níos ísle agus arís.
  7. droichead fiar. Luigh ar do dhroim, cuir do chuid arm ar feadh do chorp. Bend do ghlúine gan do chosa a ardú ón urlár. Ardaigh do chromáin ionas go mbeidh líne dhíreach ó do ghualainn go dtí do ghlúine. Coinnigh do dhroim díreach. Coinnigh an staidiúir ar feadh 3 soicind agus fill ar ais go dtí an túsphointe.
  8. "Eitilt Superman" Luigh ar an urlár agus do lámha sínte ar aghaidh. Ardaigh do chosa agus do chorp uachtarach, ach ná ísligh do cheann. Coinnigh ar feadh 3 soicind agus níos ísle.

Tá sé inmholta gach cleachtadh a dhéanamh i 2 thacar de 10-15 uair.

Sraith de cleachtaí le haghaidh oiliúna saor in aisce,

Is féidir cleachtaí a bheith dírithe ar réimsí fadhbanna aonair an chomhlachta. Trí na ranganna cearta a roghnú duit féin, is féidir leat clár oiliúna aonair a chruthú. Déantar cleachtaí, ag brath ar threo an tionchair, a roinnt sna cineálacha seo a leanas:

  1. Le haghaidh pluide agus masa. Is é an réimse seo an chuid is mó fadhbanna. Saill is minic a thaisceadh i limistéar an bhoilg. I measc na gcleachtaí éifeachtacha tá luascáin, scamhóga agus squats.
  2. Chun an chúl. Ní féidir le figiúr a bheith álainn gan staidiúir cheart. Tar éis 40 bliain, níl na matáin in ann tacú leis an spine mar a bhí roimhe seo. Anseo beidh ort cleachtaí ar nós "Mill", "Ciseán" agus "Nathair".
  3. Don phreas. Is féidir iad a áireamh i do workout nó a dhéanamh ar leithligh: ar maidin nó tráthnóna. Áirítear leis seo Plank agus Siosúr. Tá crunches oiriúnach don ABS níos ísle.
  4. Le haghaidh arm agus guaillí. I ndaoine fásta agus tar éis meáchain caillteanas géar, sags an craiceann ar na lámha. Chun leaisteachas a thabhairt do do matáin, ní mór duit push-ups a dhéanamh, ardaíonn go dtí an taobh, agus tarraingt-ups.

Ba chóir go mbeadh fad na hoiliúna idir 30 nóiméad agus 1 uair an chloig. Inseoidh oiliúnóir nó dochtúir duit an t-am is fearr.

Clár oiliúna

Tá an clár oiliúna torso seo deartha sa chaoi is go n-oibrítear grúpa matán amháin gach lá. Ní féidir le tosaitheoirí spóirt na cleachtaí go léir a dhéanamh, ach níl ach cuid acu.

Dé Luain

Ar an Luan ní mór duit cleachtaí a dhéanamh chun meáchan a chailleadh sa chorp uachtarach:

  1. Brúnna suas ón urlár.
  2. Preas binse. Gabhann an cleachtadh na triceps nuair a thógtar an barra le greim caol.
  3. Bent thar síneadh lámh le dumbbells.

Déan gach cleachtadh i 2 thacar de 12 uair.

Dé Máirt

Na matáin droma agus biceps a oibriú amach:

  1. Tarraingt suas. Tá tarraingt bloc uachtair oiriúnach mar rogha éadrom. Ba chóir an cleachtadh a dhéanamh i dtreo an cófra. Is é an meáchan is fearr do thosaitheoirí ná 5-10 kg.
  2. Sá bloc cothrománach. Ba chóir go mbeadh na cosa ar leibhéal ghualainn. Ba chóir an tarraingt a dhéanamh i dtreo an choim.
  3. Dumbbells nó barbells a ardú. Do chailíní, tá meáchan éadrom oiriúnach.

Déantar na cleachtaí i 3 shraith de 13 huaire.

Dé Céadaoin

Coimpléasc do lámha agus muineál:

  1. Rothlaithe ciorclach an chinn. Déantar na cleachtaí go léir a bhaineann leis an muineál go cúramach ionas nach gcuirfear isteach ar na nerves ná go ndéanfaidh siad díobháil don veirteabra. Is cleachtadh te-suas é an cleachtadh. Ba chóir é a dhéanamh laistigh de 2 nóiméad.
  2. tilts ceann le meáchain. Is féidir leat neart do airm féin a úsáid mar ualach breise. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit iad a ghlasadh le chéile agus iad a chur ar chúl do chinn. Brúfaidh na lámha go héadrom ar chúl an chinn agus ardaíonn an ceann go dtí an túsphointe. In ionad na lámha, is féidir leat diosca barbell éadrom a úsáid. Sa chás seo, déantar an cleachtadh i suíomh suite ar bhinse.
  3. Armas tlú le dumbbells.
  4. gcuacha casúr le meáchain.

Déan 3 shraith de 14 ionadaithe.

Déardaoin

Ag oibriú amach na pluide agus na masa:

  1. Squats le barbell. Cuir do chosa níos leithne ná do ghualainn. Le linn an fhorghníomhaithe, tá an cúl díreach agus beagán tilted.
  2. Squats le lámha sínte. Chun éifeacht níos mó, is féidir leat dumbbells 3 kg a ghlacadh. Déan 20 squats.
  3. Preas cos - 13 uair. Chun feabhas a chur ar obair na matáin cos, tá sé inmholta iad a chur níos cúinge.
  4. Squats ag baint úsáide as meaisín Smith. Déan 2 thacar de 12 uair.
  5. Scamhóga - 17 uair ar gach cos.

Níl an casta seo oiriúnach le húsáid laethúil, in ainneoin go ndéanann sé calories a dhó go tapa.

Dé hAoine

Cleachtaí le haghaidh gualainn agus laonna:

  1. Ag siúl suas an staighre le meáchain - 4 nóiméad.
  2. Squats. Tá an bhéim ar bharraicíní - 28 uair. Ba chóir a dhéanamh go mall. Ní hé an chainníocht atá tábhachtach anseo, ach an teicníc cheart.
  3. Ardú ar do bharraicíní, go seasamh - ó 15 go 25 uair.
  4. Sraith barbell (go dtí an smig). Ba chóir na huillinneacha ag an bpointe barr a iompú go dtí na taobhanna. Déan 5 huaire.
  5. Dumbbells a ardú os do chomhair - 3 shraith de 8 n-uaire.
  6. Ardú airm le meáchain. Tá dumbbells ag meáchan suas le 5 kg oiriúnach do chailíní. Déan 10 n-uaire.

Dé Sathairn

Ba chóir cleachtaí cardio a dhéanamh uair sa tseachtain ar a laghad. Ní hamháin go bhfeabhsaíonn an clár seo feidhm chroí, ach cuireann sé meáchain caillteanas chun cinn freisin. Méadaíonn cleachtaí Cardio seasmhacht agus feidhmíonn siad mar théamh suas roimh oiliúint neart. Tá an clár oiriúnach le haghaidh cur i gcrích sa bhaile, déantar na cleachtaí i gciorcal:

  1. "Burpee." Ní mór duit seasamh suas, squat síos, plean a dhéanamh agus brú-ups a dhéanamh. Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 15 ionadaithe.
  2. Plank ag rith. Staid tosaigh - plank. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit do lámha a scíthe ar an urlár ag dronuillinn. Cuir do ghualainn faoi do chuid hailt elbow. Tarraing do chorp suas, glúine i dtreo do bhrollach. Fill ar an suíomh tosaigh. Is é an ré is fearr is féidir leis an gcleachtadh ná 2 nóiméad.
  3. Lunges ar aghaidh le léim suas. Níor chóir go gcuirfeadh na glúine teagmháil leis an urlár. Léim chomh hard agus is féidir. Déan léim arís 28 uair.
  4. Léim le cosa scaipeadh. Ag an am céanna, déantar na matáin gluteal, na pluide agus na matáin a oibriú amach. Fad - 1 nóiméad.
  5. Plank elbow le ardú cos. Coinnigh do dhroim níos ísle díreach. Déan ar feadh 1 nóiméad.

Do thosaitheoirí, is leor 20 nóiméad d'oiliúint cardio.

Domhnach

Oiliúint casta:

  1. Squats le barbell. Suigh síos ionas go mbeidh do pelvis faoi bhun do ghlúine. An níos ísle a dhéanann tú squats, an éifeacht níos mó a bheidh an cleachtadh a thabhairt. Déan 2 phas 6 huaire.
  2. Tarraingt suas. Déantar an cleachtadh ar luas mall, gan gluaiseachtaí tobann. Le haghaidh leagan éadrom, tá crochadh cothrománach oiriúnach. Braitheann deacracht an taisc ar airde an chrosbharra. Déan 2 uair 10 athrá.
  3. Sá go dtí an cófra sa bhloc uachtarach. Dá leithne an greim, is amhlaidh is mó a oibríonn na matáin droma. Déan 17 n-uaire i 4 phas.
  4. Preas cos. Ba chóir an cleachtadh a dhéanamh leis an raon uasta gluaiseachta. Déan 13 uair in 2 phas.
  5. Ar aghaidh lunges le dumbbells. Ba chóir na cosa a scaipeadh go leathan óna chéile, agus ladhar duine acu iompú isteach chun cothromaíocht a choinneáil. Déan 17 uair.

Chun an oiliúint a bheith éifeachtach, ní mór duit sosanna 2 nóiméad a ghlacadh idir cleachtaí. Le linn an ama seo, fillfidh an chuisle go gnáth.